마라톤을 준비하는 것은 단지 마일을 기록하는 것만이 아닙니다. 그것은 또한 최고의 경기를 위해 여러분의 몸에 기름을 붓는 것입니다. 영양은 여러분의 마라톤 훈련에 중요한 역할을 합니다. 그리고 그 행사에 앞서 여러분이 섭취하는 것은 여러분의 지구력, 에너지 수준, 그리고 전반적인 경주 경험에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 이 기사에서, 우리는 여러분이 마라톤 날에 최선을 다할 수 있도록 도울 수 있는 영양 섭취 방법에 대해 자세히 알아보겠습니다.
1. 탄수화물 로딩: 달리기에 활력을 불어넣기
탄수화물을 넣는 것, 또는 탄수화물을 넣는 것은 지구력을 유지하는 운동선수들이 근육에 글리코겐을 저장하는 것을 최대화하기 위해 사용하는 전략입니다. 글리코겐은 장거리 달리기 동안 주요 에너지원으로 작용합니다. 마라톤 전 며칠 동안 탄수화물 섭취량을 늘림으로써, 여러분은 본질적으로 앞으로 나아가는 경주를 위해 여러분의 탱크를 채우는 것입니다.
통곡물, 파스타, 쌀, 감자, 과일과 같은 복합 탄수화물을 마라톤에 이르기까지 여러분의 식사에 포함시키세요. 경주 2-3일 전에, 탄수화물에 더 집중하고 단백질과 지방 섭취를 줄이세요. 이것은 여러분의 근육이 글리코겐으로 가득 차 있고 마라톤 동안 지속적인 에너지를 제공하도록 도와줍니다. 탄수화물을 채우는 것은 과식이 아니라 전략적이고 영양 밀도가 높은 선택에 관한 것이라는 것을 기억하세요.
2. 레이스 전 식사와 수분섭취: 타이밍과 균형
마라톤을 하기 전에 적절한 수분 공급이 무엇보다 중요합니다. 탈수는 경기력 저하, 근육 경련, 심지어 열과 관련된 질병을 초래할 수 있습니다. 미리 수분 공급을 잘 시작하고 탄소 적재 단계 내내 유지하십시오.
경기를 앞두고는 충분한 수분을 섭취하고 전해질이 풍부한 음료를 포함하여 수분을 충분히 공급하는 것을 목표로 하라. 나트륨과 칼륨과 같은 전해질은 수분 균형과 근육 기능을 유지하는 데 중요하다. 스포츠 음료와 코코넛 워터는 수분과 전해질을 모두 제공할 수 있다. 소변 색깔을 모니터링하는 것은 옅은 노란색이 적절한 수분 공급을 나타내는 간단한 지표가 될 수 있습니다.
마라톤 전날과 아침에 먹는 식사는 경기력에 중추적인 역할을 합니다. 경주 전 저녁 식사는 탄수화물이 풍부하고 단백질이 적당하며 소화에 불편함을 방지하기 위해 지방과 섬유질이 적어야 합니다. 가벼운 토마토소스, 기름기 없는 단백질 공급원, 그리고 소화하기 쉬운 야채의 측면을 가진 파스타를 생각해 보세요.
경주일에, 시작하기 2-3시간 전에 균형 잡힌 아침식사를 선택하세요. 이 식사는 탄수화물, 소량의 단백질, 그리고 최소한의 지방을 포함해야 합니다. 경주 전의 전형적인 아침식사는 바나나와 약간의 견과류가 있는 오트밀과 통밀 토스트 한 조각이 될 수 있습니다. 경주일에 새로운 음식을 시도하거나 영양을 실험하는 것을 피하세요. 훈련 중에 연습한 것을 고수하세요.
3. 마라톤 후 영양: 회복과 보충
마라톤 결승선을 통과한 후, 여러분의 몸은 회복과 보충을 돕기 위해 영양소의 혼합을 필요로 합니다. 단백질은 손상된 근육 조직을 회복하는데 중요합니다. 경주 후 30분에서 60분 이내에 단백질이 풍부한 식사나 간식을 선택하세요. 이것은 단백질 셰이크, 칠면조 샌드위치, 또는 야채와 기름기 없는 단백질이 들어간 퀴노아 샐러드가 될 수 있습니다.
탄수화물은 또한 마라톤 후에 필수적입니다. 그것들은 고갈된 글리코겐 저장소를 보충하고 전반적인 회복을 지원합니다. 전체 곡물과 같은 복합 탄수화물이 포함된 식사를 즐기고, 기름기 없는 단백질과 다양한 색깔의 야채들과 짝을 지으세요. 게다가, 염증 감소와 전반적인 웰빙을 지원하기 위해 아보카도, 견과류, 올리브 오일과 같은 원천의 건강한 지방을 포함하세요.
마라톤에 있어서는, 경주 전과 후에 무엇을 먹느냐가 여러분이 해 온 훈련만큼이나 중요합니다. 탄수화물 섭취, 적절한 수분 공급, 그리고 적절한 시기의 경기 전 식사는 성공적인 영양 섭취 방법의 기둥입니다. 이러한 전략을 따름으로써 여러분은 활기차고, 강하고, 즐거운 마라톤 경험을 할 수 있습니다.
모든 달리기 선수들은 독특하고, 여러분의 몸의 필요에 맞게 영양 섭취 방법을 미세하게 조정하는 것은 필수적입니다. 등록된 영양사나 영양 전문가와 상담하는 것은 여러분의 훈련, 선호도, 목표에 맞는 맞춤형 지도를 제공할 수 있습니다. 여러분의 신체적 준비를 스마트 영양과 결합함으로써 여러분은 지구력의 시험일뿐만 아니라 여러분의 헌신과 열심히 일하는 것을 축하하는 마라톤을 준비하고 있습니다.